Питательные вещества, которые помогут вам получить максимальную пользу от тренировок

Перед тренировкой

Ешьте обильно за два-три часа до тренировки или поменьше за час до тренировки, чтобы получить энергию, необходимую для тренировки. Это применимо, даже если вы пытаетесь похудеть. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете, поэтому имеет смысл дать своему телу все, что ему нужно для наращивания этих мышц как можно быстрее.

Ваша еда должна быть богата углеводами, поскольку они хранятся в печени и мышцах в виде гликогена и обеспечивают мышечные клетки энергией. Еда также должна содержать белок. Если вы едите незадолго до тренировки, постарайтесь не употреблять слишком много жиров и клетчатки, чтобы избежать проблем с желудком во время тренировки.

После тренировки

После тренировки пейте воду, спортивный напиток или молоко и как можно быстрее съешьте что-нибудь, богатое углеводами и белками. Это важно для восполнения потери жидкости и электролитов и пополнения запасов гликогена. Углеводы являются наиболее важным питательным веществом для восстановления, а белки стимулируют синтез белка, а также восстановление и наращивание мышечной ткани.

Важные питательные вещества при тренировках

Если вы хотите хороших результатов, подумайте о своем ежедневном рационе, а не только о том, что вы едите во время тренировок. Существуют определенные питательные вещества, которые являются важными компонентами ежедневного рациона при повышении активности.

Витамин D

Витамин D способствует поддержанию нормальной функции мышц. Зимой может быть сложно получить достаточное количество этого витамина, особенно если вы не едите много рыбы. И именно зимой он вам нужен больше всего, поскольку витамин D также способствует поддержанию иммунной системы и укреплению костей. Зимой (с октября по начало марта) солнечный свет в Великобритании не содержит достаточного количества УФ-В-излучения, чтобы наша кожа могла вырабатывать витамин D. В эти месяцы мы полагаемся на получение витамина D из пищи и добавок. Рыбий жир является хорошим источником витамина D. Чайная ложка рыбьего жира или капсула рыбьего жира каждое утро обеспечат вас важными жирными кислотами омега-3, DHA и EPA, которые способствуют нормальному поддержанию сердечно-сосудистой системы. функции, зрение и функции мозга.

Протеин

Хотя потребность в белке увеличивается во время тренировок, нет необходимости принимать белковые добавки. Нормальной, разнообразной диеты обычно достаточно. Если вы чередуете мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и яйца, вы получаете достаточное количество белка хорошего качества.

Антиоксиданты

Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку свободных радикалов, и их необходимо нейтрализовать антиоксидантами, которые вы получаете с пищей. Сильнейшими антиоксидантами являются витамины С и Е. Хорошие источники витамина С — апельсины, киви, красный перец и репа. Рыбий жир, растительные масла и орехи богаты витамином Е.

Железо

Когда вы начинаете заниматься спортом или увеличиваете объем выполняемых упражнений, ваше тело отреагирует выработкой большего количества крови для транспортировки повышенного уровня кислорода. А поскольку организму необходимо железо для выработки крови, важно, чтобы вы получали его в достаточном количестве. Такие продукты, как птица, говядина, рубец, мидии, цельнозерновой хлеб и паштет, являются хорошими источниками железа.

Кальций

Кальций важен для поддержания здоровья костей. Хорошими источниками кальция являются молоко и молочные продукты, сардины, сушеный инжир и миндаль. Обратите внимание, что организму необходим витамин D для усвоения кальция из пищи.

Магний и Цинк

Когда вы потеете, вы теряете цинк и магний, и эти потери необходимо восполнять с помощью диеты. Горох, фасоль, бананы и миндаль имеют высокое содержание магния, а лучшими источниками цинка являются говядина, сыр, горох, фасоль и чечевица.

А вы знали…?

Для большинства людей, даже для тех, кто много занимается спортом, обычная еда и питье работают так же хорошо, как и спортивные добавки. Например, доказано, что молоко является таким же эффективным восстанавливающим напитком, как и спортивный напиток.