Потребности вашего тела меняются с возрастом, как и ваши энергетические потребности. Но даже если ваша потребность в энергии уменьшится, вам все равно понадобятся те же витамины и минералы. Вот почему так важно уделять внимание своему рациону. Узнайте, как вы можете структурировать свое питание в более позднем возрасте, чтобы избежать недоедания и обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.
Почему здоровое питание становится еще более важным в пожилом возрасте?
Вот несколько простых правил употребления здоровой пищи:
Ешьте красочные блюда каждый день. Помните правило пяти блюд в день, чтобы обеспечить себе все необходимые витамины и минералы.
По возможности выбирайте цельнозерновые продукты: хлеб, хрустящие хлебцы, макароны и рис.
Включайте белок в каждый прием пищи: яйца, рыбу, нежирное мясо, бобовые, нежирные молочные продукты.
Пейте воду: даже если вы не испытываете жажды, и сделайте ее немного интереснее, добавив фрукты, например клубнику и апельсины, или овощи, например огурец.
Отдавайте предпочтение здоровой пище каждый день: вместо крекеров, печенья или сладких булочек съедайте, например, немного йогурта с медом и кофе.
Ешьте продукты, богатые белком, чтобы избежать потери мышечной массы.
Чем старше вы становитесь, тем больше белка требуется вашему организму, чтобы, среди прочего, избежать потери мышечной массы. Потеря мышечной массы является естественной частью процесса старения, поскольку вы можете меньше двигаться и быть не такими активными, как раньше. Вот почему так важно добавлять в свой рацион немного дополнительного белка.
Рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 1–1,5 грамма белка на кг массы тела. Чтобы достичь этой ежедневной нормы, было бы неплохо включать белок во все ваши ежедневные приемы пищи. Начиная с 65 лет, потребление белка должно составлять 15–20 % от общего потребления энергии. Ваша потребность в углеводах не меняется, и ваше ежедневное потребление должно составлять от 50 до 60% от общего потребления энергии, а количество жиров должно составлять около 35%.
Примеры продуктов, богатых белком:
• мясо и рыба, даже в бутербродах
• молочные продукты
• яйца
• бобовые, такие как фасоль, нут и соевые продукты
• орехи
• мучные и крупяные изделия
• используйте протеиновый порошок, если вам нужно больше белка; добавлять в смузи, овсянку и другие блюда
Уделяйте внимание витаминам и минералам
Важно есть продукты, которые содержат высокий уровень питательных веществ на калорию. Некоторые питательные вещества, о которых вам следует особенно знать:
• Витамин D из жирной рыбы, рыбьего жира или обогащенного обезжиренного молока.
• Кальций из молока и молочных продуктов, а также кисломолочных продуктов, таких как йогурт
• Витамин С из фруктов, фруктовых соков, картофеля, ягод и овощей.
• Обязательно потребляйте достаточно клетчатки, желательно 25–30 граммов в день, чтобы поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.
• Железо из темного хлеба, печеночного паштета, субпродуктов, мяса и птицы.
• Омега-3 из жирной рыбы и рыбьего жира
Пить много воды
Вода необходима для поддержания нормальных функций организма, и это лучший напиток, когда вы испытываете жажду. Как и у других взрослых, у пожилых людей суточная потребность в жидкости составляет 30 мл/кг – в среднем 2–2,5 литра. Однако в более поздние годы вы можете почувствовать уменьшение чувства жажды. Большая часть ежедневного потребления жидкости поступает с пищей, но остальная часть должна поступать из обычных жидкостей. Поэтому важно пить часто, как во время, так и между приемами пищи, чтобы избежать обезвоживания. Слишком малое употребление воды может увеличить риск запора, на который также влияют недостаточная физическая активность и слишком низкое потребление клетчатки.
Помните, что большое количество воды поддерживает организм в тонусе, поэтому всегда держите под рукой бутылочку.
Советы по разнообразию диеты
Нелегко всегда питаться разнообразно, поэтому рекомендуется составить еженедельный план питания. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете достаточно рыбы и овощей, а также иметь хороший обзор того, что вы едите. Это также позволяет легко отслеживать, едите ли вы слишком много или слишком мало. Убедись в:
• съедайте не менее пяти порций фруктов и овощей в день
• ешьте цельнозерновые продукты ежедневно
• ешьте рыбу на ужин два-три раза в неделю
• выбирайте нежирные молочные продукты, мясо и мясные продукты
• ограничьте потребление соли и сахара
• выбирайте кулинарные масла и жидкий/мягкий маргарин вместо сливочного масла и твердого маргарина.
• пейте воду при жажде и выпивайте примерно два литра в день
К питательным продуктам, которые следует включить в свой рацион питания, относятся:
• молоко и молочные продукты
• яйца
• овощи
• фрукты
• орехи
• необработанное мясо
• домашняя птица
• рыба
• цельнозерновые продукты
What is good health?
Do you have a good lifestyle?
Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.
Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.
Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.
When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.
Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:
- eat a healthy and varied diet
- stay active
- watch your weight
- avoid too much alcohol and don’t smoke
- get enough sleep
- think positive
- practise good hygiene
What is good quality of life?
The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.
Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.
To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.
Get inspiration on our Instagram
This error message is only visible to WordPress admins
There has been a problem with your Instagram Feed.
