Мы все знаем, как важно поддерживать тело в движении и быть физически активными, но для некоторых может быть новостью то, насколько важно продолжать (или начинать) физическую активность, когда вы достигнете 50-летнего возраста. Вот почему мы разработали программа тренировок для старшего поколения – т.е. людей от 50 лет и старше – которая поможет вам поддерживать свое тело активным.
Программа упражнений предназначена для домашних тренировок и не требует никакого другого оборудования, кроме того, которое вы сможете найти дома.
Ежедневная активность
Если вы активны каждый день, особенно дома или в саду, это прекрасная возможность превратить эти занятия в своего рода тренировку.
Многие люди ежедневно отправляются на прогулку, что является отличной практикой. Вам следует идти быстрым шагом, как можно быстрее, каждый раз около получаса. Прогулки конечно можно разделить на две, если хочется гулять и утром, и днем. Вам также следует стараться выполнять свои дела в пределах пешей досягаемости или выходить из общественного транспорта и других транспортных средств в тех местах, где вы можете пройти последнее расстояние. Использование лестницы вместо лифта также является отличной возможностью для тренировок.
Воспринимайте уборку дома, уборку пылесосом, стрижку газонов, обрезку живой изгороди, уборку снега, подметание, мытье окон и ношение сумок с покупками как физическую активность. Если возможно, включите музыку и заставьте свое тело двигаться!
Кардио нагрузка
Кардио упражнения также важны, и некоторые из вышеупомянутых упражнений подпадают под этот тип тренировок. Аэробика, езда на велосипеде, катание на лыжах, танцы, гольф без гольф-кара, работа в саду, например, сгребание граблями и стрижка газонов, плавание, теннис, уборка пылесосом и бег трусцой — все это примеры упражнений для сердечно-сосудистой системы.
Кардиотренировки следует проводить один или два раза в неделю, и вы можете заменить ежедневную прогулку на полчаса одного из вышеперечисленных занятий, если хотите.
Программа силовых упражнений
Силовые тренировки следует проводить не реже двух раз в неделю, при этом занятия должны охватывать ноги, спину, живот, грудь, плечи и руки. Мы разработали три различные тренировки для всего тела, чтобы вы проработали все группы мышц в течение одной недели тренировок.
Разминка
Перед выполнением силовых упражнений важно разогреть мышцы. Выполните следующие разминочные упражнения:
• Приседания с прыжками 3 подхода по 10 повторений
• Прыжки с подъемом рук 30 повторений.
Не забывайте увеличивать количество повторений по мере набора силы или уменьшать их, если упражнение слишком тяжелое.
Тренировка 1: Все тело
Делайте небольшой перерыв (1–2 минуты) между каждым подходом и каждым упражнением.
• Выпады 3х10 повторений на каждую ногу.
• Приседания 3х10 – со стулом или без него.
• Становая тяга со штангой 3х10 – в качестве отягощения используйте наполненный мешок или бутылки с водой.
• Отжимания 3х10 – от стены, на коленях или на носках.
• Боковой подъем 3×10 – с эспандером или наполненными бутылками с водой.
• Жим от плеч 3×10 – с эспандером или наполненными бутылками с водой
• Тяга 3х10 в наклоне – с эспандером или наполненными бутылками с водой – 10 повторений на каждую руку
• Приседания 3х10
Тренировка 2: Все тело
Делайте небольшой перерыв (1–2 минуты) между каждым подходом и каждым упражнением.
• Разведение рук с эспандером: 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивание бицепса лицом к себе с эспандером: 3 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук на бицепс с эспандером или наполненными бутылками с водой: 3 подхода по 10 повторений для каждой руки
• Отведение рук назад на трицепс с наполненными бутылками с водой: 3 подхода по 10 повторений для каждой руки
• Диагональное поднятие плеч: 3 подхода по 10 повторений для каждой стороны
• Приседания: 3 подхода по 10 повторений – с использованием стула или без
• Тяга бедер: 3 подхода по 10 повторений
Тренировка 3: Все тело
Делайте небольшой перерыв (1–2 минуты) между каждым подходом и каждым упражнением.
- • Гребля сидя: 3 подхода по 10 повторений с эспандером
• Разгибание рук на трицепс: 3 подхода по 10 повторений для каждой руки с эспандером
• Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Приседания: 3 подхода по 10 повторений – с использованием стула или без
• Подъем на носки стоя: 3 подхода по 20 повторений
• Планка: 3 подхода по 1 минуте
Все упражнения в программе также можно выполнять в тренажерном зале, если хотите, а затем, если это возможно, заменять тренажерами и гирями.
Упражнения на растяжку и баланс
Важно сохранять гибкость тела, чего можно добиться с помощью растяжки. Вам не обязательно делать растяжку при выполнении силовых упражнений, но не забудьте размяться перед началом. Растягивайте каждую большую группу мышц в течение 10 минут, то есть ноги, заднюю часть живота, грудь, плечи и руки.
Попробуйте каждое утро делать пятиминутную растяжку, уделяя особое внимание груди, спине, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и ахилловым сухожилиям.
Упражнения на баланс также невероятно важны по мере старения тела, особенно потому, что они помогают предотвратить падения. Баланс необходимо сохранять, особенно если вы подвержены высокому риску падений и травм. Упражнения на баланс должны длиться около 10 минут. Вот несколько рекомендаций по упражнениям:
• Встаньте на одну ногу и стойте так как можно дольше. В начале вы можете опираться на что-то, если вам это нужно, но в конечном итоге вы сможете стоять без поддержки. Смените ногу и повторите. Записывайте, как долго вы можете стоять на каждой ноге, и отслеживайте свой прогресс со временем.
• Когда вы почувствуете себя уверенно с вышеуказанным упражнением, попробуйте выполнить его с закрытыми глазами.
• Если вы хорошо держите баланс, попробуйте стоять на одной ноге и поднимите другую ногу прямо перед собой, затем в сторону и за себя – все без поддержки, если можете. Повторите на другой ноге. При необходимости опирайтесь на стену или стул.
Пример недельного плана тренировок
Чтобы обеспечить хорошее восстановление вашего тела, вы можете выполнять различные типы упражнений между днями, когда вы выполняете силовые упражнения. Вот несколько советов о том, как вы можете спланировать свою тренировочную неделю:
• Понедельник: Тренировка силы и растяжка
• Вторник: Кардио и тренировка баланса
• Среда: Тренировка силы
• Четверг: Тренировка баланса и кардио
• Пятница: Тренировка силы
• Суббота: Обычные повседневные действия и растяжка
• Воскресенье: Тренировка баланса
Если вы решите заниматься силовыми тренировками более трех раз в неделю, рекомендуется выполнять упражнения для ног и верхней части тела отдельно, например:
• Понедельник: Ноги
• Вторник: Верхняя часть тела
• Среда: Отдых или кардио, тренировка равновесия, растяжка
• Четверг: Ноги
• Пятница: Верхняя часть тела
• Суббота: Отдых или кардио, тренировка равновесия, растяжка
• Воскресенье: Отдых или кардио, тренировка равновесия, растяжка
Затем вы можете выбрать упражнения для ног и верхней части тела из приведенных выше сессий и делать это так:
• Сессия для ног 1: Выберите упражнения для квадрицепсов и бицепсов бедра.
• Сессия для ног 2: Выберите упражнения для бицепсов бедра и ягодиц.
• Сессия для верхней части тела 1: Выберите упражнения для груди, бицепсов и трицепсов.
• Сессия для верхней части тела 2: Выберите упражнения для плеч и спины.
Удачи в упражнениях!
What is good health?
Do you have a good lifestyle?
Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.
Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.
Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.
When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.
Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:
- eat a healthy and varied diet
- stay active
- watch your weight
- avoid too much alcohol and don’t smoke
- get enough sleep
- think positive
- practise good hygiene
What is good quality of life?
The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.
Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.
To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.
Get inspiration on our Instagram
This error message is only visible to WordPress admins
There has been a problem with your Instagram Feed.
