Здоровое питание во время беременности

Придерживайтесь сбалансированной диеты

Может быть сложно понять, что следует есть во время беременности. Чего вам следует есть больше, а что меньше, что следует исключить из своего рациона и сколько вам нужно съедать каждый день с этого момента? Тело меняется, а вместе с ним и его потребности в питании и энергии, поэтому важно обеспечить здоровое и сбалансированное питание.

Следующие продукты помогут вам получить сбалансированный рацион:

• Цельнозерновые продукты на каждый день
• Овощи, 3-4 порции в день – всего 5 порций фруктов и овощей в день
• Рыба два-три раза в неделю – чтобы получить витамин D и омега-3 из жирной рыбы и йод из нежирной рыбы.
• Печеночный паштет
• Бобовые, фасоль, чечевица и горох
• Орехи
• Нежирные молочные продукты, 3 порции в день – хороший источник йода и кальция.
• Постное мясо и нежирные мясные продукты
• Яйца
• Фрукты и ягоды – знайте, что фрукты содержат фруктовый сахар, вам не нужно больше 1-2 штук фруктов в день.
• Более экономичные и здоровые варианты питания, такие как продукты с маркировкой «Keyhole»: схема Nordic Keyhole помогает потребителям покупать более здоровые продукты.
• Растительное масло, жидкий и мягкий маргарин вместо твердого маргарина и сливочного масла.
• Пить много воды
• Хорошие источники белка

Знаете ли вы, что большинство людей, когда они чувствуют голод, хотят сладкую пищу, фрукты, соки, молочные продукты и соленую пищу? Иногда вы слышите, что люди жаждут питательных веществ, которых не хватает их организму, но доказано, что это неверно.

Конечно, вам следует позволить себе некоторые угощения даже во время беременности, но лучше всего ограничить это определенным днем в течение недели. Таким образом, вы с большей вероятностью будете есть правильную пищу, когда почувствуете голод.

Во время беременности все набирают вес. Совершенно нормально набрать от 11 до 16 кг. Вес обычно больше всего увеличивается в конце беременности. Если вы сильно наберете вес, это может поставить под угрозу здоровье вас и вашего ребенка. Поэтому вам следует придерживаться здоровой и сбалансированной диеты и помнить, что слишком низкая прибавка в весе также вредна для здоровья. Найдите сбалансированную диету, которая подходит вам, и поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь с диетой во время беременности.

Первый триместр

Первый триместр начинается в первый день последней менструации и длится около трех месяцев (12 недель). Некоторые женщины могут не узнать о своей беременности до наступления первого триместра.

В первом триместре большинство беременных женщин испытывают тошноту и дискомфорт. Совет, который может помочь: ешьте часто и понемногу. Постарайтесь поддерживать регулярный прием пищи в течение дня и пить много жидкости. Многие женщины едят имбирь или сухие хлебцы, чтобы справиться с дискомфортом, в то время как другие предпочитают вкусную еду. Это вопрос проб и ошибок.

Потребность в большем количестве энергии и еды увеличивается по мере развития беременности, но знаете ли вы, что в первом триместре вам нужно всего лишь около 100 дополнительных калорий в день? Это эквивалентно одному фрукту в день, например банану или яблоку.

Поскольку потребность в энергии продолжает расти, важно заполнить этот пробел питательными продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов, а также незаменимых жирных кислот. Рацион должен быть разнообразным и включать в себя все питательные вещества, необходимые вам и вашему малышу.

Второй триместр

Второй триместр – это средний период беременности. Это период с четвертого по шестой месяц. В этом триместре вы чувствуете себя немного более расслабленно. Надеюсь, тошнота прошла, и вы чувствуете себя сильными и здоровыми!

Потребность в энергии в этом триместре немного увеличивается, и теперь вашему организму требуется 300 дополнительных калорий, что эквивалентно полуденному перекусу. Съедайте в день дополнительный кусочек цельнозернового хлеба с небольшим количеством сыра и фруктом.

Третий триместр

Наступил последний и третий триместр, и приближается рождение вашего ребенка. Передвигаться, вероятно, с каждым днем становится все труднее, и вашему телу теперь требуется еще больше энергии. С седьмого месяца вы можете увеличить количество дополнительных калорий до 500 в день, что эквивалентно двум перекусам, например овсяной каше и ломтику цельнозернового хлеба или фрукту.

Именно в эти последние месяцы ребенок растет больше всего, и вам желательно пить во время еды немного обезжиренного молока или молока средней жирности, чтобы обеспечить достаточное количество важных питательных веществ, таких как кальций и йод.

Особо важные витамины и минералы

Во время беременности очень важно получать все витамины и минералы, необходимые вашему организму, и большую часть из них вы можете получить, выбрав правильные продукты для своего рациона. Тем не менее, получить достаточное количество некоторых питательных веществ с пищей все равно может быть сложно. Затем вы можете принимать добавки, содержащие питательные вещества, которых вам не хватает.

Вот список важных питательных веществ, которые вам необходимы во время беременности:

• Йод
• Кальций
• Фолиевая кислота
• Витамин Д
• Железо
• Витамин В12
• Жирные кислоты омега-3, ДГК

Чего следует избегать?

Может быть сложно понять, что можно, а что нельзя есть во время беременности, поскольку существует множество различных мифов. Узнайте больше о наиболее важных витаминах для беременных.

Ниже приведен список того, что нельзя есть и пить во время беременности:

• Непастеризованные молочные продукты и мягкие сыры, такие как бри, камамбер и голубые сыры.
• Сырое мясо, такое как солонина, маринованное мясо, тартар из говядины, карпаччо, ростбиф, розовое мясо. Все, что вы едите, должно быть хорошо приготовлено
• Щука, синий палтус от 3 кг, окунь от 25 см, форель от 1 кг, тунец свежий, акула, рыба-меч, скат, рыба ферментированная, печень рыбья, паста из икры рыбы
• Тюленье мясо
• Немытые овощи
• Наркотики, алкоголь и табак
• Ограничьте потребление обработанного мяса, красного мяса и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, сахара и соли.
• Максимум 100-200 мг кофеина в день.