Спорт после родов

Важно постепенно снова начинать заниматься спортом после беременности и родов, будь то естественным путем или путем кесарева сечения. То, через что вы прошли, изменило ваше тело, и важно, чтобы вы были внимательны и чувствительны к своему телу, когда возвращаетесь в форму. Начните с постепенного увеличения вашей активности, точно так же, как вы уменьшали ее во время беременности. Самая распространенная «ошибка», которую вы можете совершить, — это отложить возвращение к тренировкам.

Однако не следует начинать слишком рано. Конечно, это очень индивидуально, но если у вас было кесарево сечение, рекомендуется подождать около 6 недель, прежде чем приступить к обучению.

Это не означает, что вам следует избегать всех видов деятельности в течение первых 6 недель. Можно, например, отправиться на прогулку с малышом в коляске. Помимо прогулок, есть и другие упражнения, которые вы можете начать выполнять уже на следующий день после рождения ребенка, например, упражнения для мышц тазового дна.

Шаг первый – упражнения для тазового дна

Во время беременности и родов тазовое дно испытывает все большее давление и максимально растягивается. Хотя тазовое дно очень эластично и быстро сокращается после родов, некоторое время после него оно будет чувствовать себя напряженным и болезненным.

Гормон релаксин будет присутствовать в организме в течение нескольких недель после родов. Именно релаксин может привести к нестабильности суставов, особенно таза. Области живота и таза подверглись огромной нагрузке, а мышцы живота разделились по мере того, как ребенок рос. Поэтому вам следует проявлять осторожность и не начинать выполнять упражнения для пресса слишком рано. Для восстановления мышц живота может потребоваться некоторое время. С другой стороны, упражнения для тазового дна — это то, с чего вы можете начать как можно раньше.

Первый тип тренировок, с которого вы можете начать, — это упражнения для мышц тазового дна. Вы можете делать их в постели, стоя или сидя, где угодно и когда угодно, и вам не нужно никакого оборудования. На самом деле вы можете начать с этого уже во время беременности. Это предотвратит или поможет вам избежать подтекания мочи.

Вот несколько упражнений, которые вы можете делать:

Сожмите и поднимите мышцы вокруг влагалища, как будто пытаясь остановить мочеиспускание. Задержитесь на 3–6 секунд и расслабьтесь на такое же время между сжатиями или дольше. Делайте это 10 раз каждый день. Постепенно увеличивайте длину, пока не сможете удерживать сжатие в течение 10 секунд при каждом повторении. Если у вас есть сомнения, спросите у акушерки или гинеколога, правильно ли вы выполняете упражнение и нужна ли вам в чем-либо помощь.

Еще одно упражнение, которое можно начать выполнять уже через несколько дней после родов, — это упражнение на пресс. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, согните колени и напрягите мышцы живота и ягодиц. Вам следует отложить упражнения на пресс, если во время выполнения этого упражнения между мышцами живота образуется выпуклость.

Регулярно выполняя упражнения для тазового дна, вы сможете избежать проблем с недержанием, послеродовыми газами, а также улучшить секс.

Вы также можете выполнять это упражнение, когда поднимаете что-нибудь — например, своего ребенка. «Придерживайте» мышцы вокруг влагалища и прямой кишки, прежде чем поднимать ребенка, пакеты с продуктами, корзину для белья, коляску и т. д. Вы поймете, что делаете много подъемов за день. Также полезно подержать мышцы перед кашлем или чиханием.

Следуйте некоторым из этих советов, если вы чувствуете боль в тазу:

• Примите всю помощь, которую вам предлагают ваши близкие и дорогие люди, и дайте им знать, если вам нужна их помощь.
• Приведите себя в форму после родов и начните совершать короткие прогулки, количество которых постепенно увеличивается.
• Если ваше тело может это терпеть, продолжайте свою обычную физическую активность, но также не забывайте отдыхать.
• Не сидите со скрещенными ногами и часто меняйте положение сидя.
• Избегайте сгибания бедер при стоянии, не забывайте равномерно распределять вес на обе ноги.

Занятия спортом при грудном вскармливании

Кормление ребенка грудью не должно мешать вам заниматься спортом. Однако есть некоторые меры предосторожности.

Чтобы избежать боли в груди и скисания молока из-за накопления молочной кислоты во время тренировки, перед тренировкой следует кормить ребенка грудью. Кислое молоко не вредно для ребенка, но оно может иметь кислый и горький вкус по сравнению с обычно сладким и приятным молоком. Если вы хотите покормить грудью после тренировки, лучше сцедить 2–5 мл и вымыть грудь, прежде чем предлагать грудь ребенку.

Умеренная потеря веса считается безопасной при грудном вскармливании. Некоторые случаи позволяют предположить, что высокоинтенсивные упражнения могут привести к тому, что ребенок не достигнет удовлетворительного набора веса. Это может быть связано со снижением выработки молока, что, в свою очередь, может быть связано с недостаточным потреблением жидкости и питательных веществ. Поэтому не забывайте получать достаточно еды и жидкости.

Шаг второй – Повысьте уровень активности

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы заниматься физическими упражнениями и физическими упражнениями. Возможно, вы уже совершали короткие прогулки. Теперь вы можете увеличить продолжительность прогулок. Если вы чувствуете, что ваше тело готово к этому, вы даже можете начать с легкой пробежки, как с коляской, так и без нее.

Чтобы поддерживать тело активным и другими способами, вы также можете начать выполнять упражнения на полу дома – с ребенком или без него.

После нескольких недель упражнений для мышц тазового дна и укрепления корпуса вы будете готовы к другим занятиям, включая езду на велосипеде, плавание, танцы или что-то еще, что вам нравится. Включите любимую музыку и танцуйте с малышом на руках.

Повышение уровня активности также означает, что организму требуется больше отдыха. Не забудьте выделить на это время. С малышом ваши дни, вероятно, станут намного загруженнее, чем раньше. Важно достаточно отдыхать, либо отложить тренировку, если вы не выспались.

Силовые тренировки – на что следует обратить внимание?

Когда ваше тело более или менее придет в норму, вы можете начать думать о силовых тренировках. Ниже приведены несколько советов и упражнений, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

Прежде всего, не делайте приседаний, пока мышцы живота не заживут. Это важно. Эти мышцы сильно растягиваются в последнем триместре, и на их заживление может уйти от 8 до 10 недель. Как упоминалось выше, при выполнении упражнений на пресс также важно сжимать и удерживать тазовое дно. Избегайте выполнения упражнений, предполагающих чрезмерные скручивания, пока мышцы живота не заживут.

Следует избегать следующих упражнений до тех пор, пока мышцы живота не заживут и вы не укрепите тазовое дно:

• Приседания
• Становая тяга
• Приседания
• Планка
• Выпады

Ниже приведены примеры некоторых упражнений, которые вы можете выполнять дома:

• Брюшное сокращение. Встаньте на руки и ноги. Держите руки под плечами, а колени под бедрами. Держите спину и шею в нейтральном положении. Соединитесь с тазовым дном, слегка приподнимите область под пупком и удерживайте. Это упражнение активирует и прорабатывает глубокие мышцы живота. Сделайте 8 повторений в 3 подхода. Удерживайте по 10–20 секунд в каждом повторении. Делайте паузу в 10 секунд между каждым повторением.
• Присядьте у стены. Прислонитесь спиной к стене и активируйте тазовое дно. Медленно опуститесь и удерживайте сжатие на протяжении всего движения. Сделайте 8-12 повторений в 3 подхода.
• Динамическая боковая планка. Поставьте локоть и нижнее колено на пол. Выпрямите верхнюю часть ноги. Поднимайтесь и опускайтесь, сохраняя при этом мышцы живота активными. Сделайте 8 повторений в 3 подхода.
• Лягте на спину, подняв колени к потолку. Прижмите спину к полу и удерживайте мышцы живота. Опускайте по одной ноге на пол. Не опускайтесь ниже, чем вы можете удерживать поясницу на полу. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.
• Подтяжка таза. Лягте на спину, подняв колени к потолку. Держите ноги на полу. Поднимите ягодицы и растяните бедра, когда достигнете верхней точки, одновременно напрягая ягодицы и снова медленно опускаясь. Утяжелите упражнение, заведя руки за голову или поднимая по одной ноге. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.
• Упражнения для тазового дна – инструкцию смотрите в соответствующем разделе.

Упражнения для спины, плеч, корпуса и ног

Будучи молодой мамой, особенно если вы кормите грудью, у вас может возникнуть скованность в шее и плечах. Для вас это совершенно новый мир. Вы много поднимаете ребенка на руки, чего раньше не делали. Как и в случае с корпусом и тазовым дном, очень важно тренировать спину и плечи. Выполняйте следующие упражнения, когда ваше тело к этому готово. Вы можете объединить эти упражнения в полноценную тренировку:

• Укрепите корпус наклоном таза. Выполняйте упражнение лежа на полу или стоя у стены. Вдохните, а на выдохе подтяните пупок к пояснице, слегка наклоняя таз, напрягая ягодицы и удерживая мышцы тазового дна. Задержитесь на 5–10 секунд и выполните упражнение 5–10 раз. Увеличивайте длину удержания по мере привыкания к упражнению.
• Подтягивание лица/сжатие плеч — идеальное упражнение для тех, кто принимает множество необычных поз при кормлении грудью. Вы можете выполнять упражнение с эластичным ремнем или грузом или без него. Делайте это стоя или сидя. Не забудьте выпрямить спину – затем сведите лопатки вместе, как будто вы держите что-то между ними. Сделайте 10-20 повторений в 2 подхода. Если у вас есть эластичный ремень, закрепите его вокруг столба или чего-то подобного, возьмитесь за каждый конец эластичного ремня, выпрямитесь и сведите лопатки вместе, одновременно потянув эластичный ремень на себя.
• Растяжка груди и плеч поможет расслабить напряженные мышцы при грудном вскармливании. Выполняйте упражнение сидя или стоя с прямой спиной. Скрутите руки и переплетите пальцы за спиной, на вдохе сведите лопатки вниз и вместе. На выдохе поднимите руки как можно дальше назад и вверх. Удерживайте растяжку 20 секунд и повторите ее 2 раза.
• Растяжка бедер для тренировки устойчивости. Выполняйте упражнение стоя, поставив одно колено на землю, а другую ногу впереди в выпаде. Сожмите мышцы ягодиц задней ноги и почувствуйте сильное растяжение передней части той же ноги. Вытяните обе руки к потолку, а также вытяните пальцы. Удерживайте растяжку по 20–30 секунд с каждой стороны. Выполняйте упражнение два раза в день.
• Выполняйте так называемое упражнение «Супермен», чтобы укрепить мышцы корпуса. Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Медленно поднимите верхнюю часть тела от земли, стараясь при этом вытянуть руки перед собой. Напрягите мышцы живота и отведите локти назад. Соберите их вместе, а затем опустите. Снова вытяните руки и опустите верхнюю часть тела и руки на пол. Если можете, также поднимите ноги от земли. Сделайте 5-10 повторений дважды.
• Диагональные подъемы превосходны для устойчивости корпуса. Встаньте на руки и колени, положив руки под плечи и колени под бедра. Выпрямите спину, поднимите пупок к пояснице и сосредоточьтесь на левой ноге и правой руке, не скручивая тело. Вытяните правую ногу и левую руку одновременно и осторожно потяните их снова, прежде чем повторить. Сделайте по 5-10 повторений с каждой стороны дважды.
• Глубокие приседания хороши для подвижности таза, а также для устойчивого корпуса и сильных ног. Выпрямите спину и вдохните, глубоко приседая, поместив локти между коленями. Удерживайте это положение, концентрируясь на дыхании и держа спину прямо. Держитесь за что-нибудь, если вам сложно удержать позицию. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете, дважды. Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Приседания отлично подходят для ягодиц и бедер, а также улучшают стабильность и силу корпуса и ног. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и используйте ребенка в качестве груза, если он не слишком тяжелый. Сядьте с прямой спиной, вытолкните ягодицы вперед и назад, а затем снова медленно встаньте. Важно следить за тем, чтобы колени не были направлены внутрь. Выталкивайте их на протяжении всего упражнения. Сделайте 10-20 повторений дважды.

Почему бы вам не составить программу, состоящую максимум из 18 подходов за сеанс? Не забывайте отдыхать между каждым повторением и каждым подходом. Также важно прекратить занятия, если вы почувствуете боль или дискомфорт. Не нагружайте себя слишком сильно. Используйте ребенка в качестве груза всякий раз, когда можете. Когда ваше тело будет к этому готово, увеличьте вес и перейдите к более сложным упражнениям. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.